فيما يلي بعض الخطوات العملية و البسيطة التي ستساعد كل من يرغب في انقاص وزنه بطريقة صحية :
الخطوة الأولى هي التخطيط :
إن وضع خطة يومية تساعدك علي خسارة الوزن , إذ أنها تضمن تناولك طعام صحي طوال اليوم , و أيضا تشجعك علي تناول الطعام في الوقت المحدد , فإذا كنت تعلم مسبقا ماذا تريد أن تتناول علي وجبة الغداء , سيقلل من احتمالية مرور 6 إلي 7 ساعات دون تناول الطعام الذي قد يؤدي بدوره الي الإفراط بتناول الطعام في وقت لاحق .
و لكي تعد برنامج يومي ينبغي أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميا , حيث أن تناول حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم لرجل وزنه 100 كلغ و طوله متر و خمس و سبعون سنتمتر و عمره 40 سنة , سيؤدي إلي إنقاص 0.45 كيلوغرام ' واحد باوند تقريبا ' إلي 0.9 كيلوغرام ' 2 باوند ' من وزنك أسبوعيا .
النصحية الثانية : تجنب ' تشويه الحصص '
يحاول كل شخص بدينا كان أم نحيفا منخبراء التغذية و الناس العاديين التقليل من مقدار ما يأكلون يوميا , كما يسعي معظم الناس التقليل من السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 20 الي 40 بالمئة .
جرب هذه النصائح الثلاث البسيطة :
1_ قارن بين الأشياء :
إذ يعادل 85 غرام من اللحم أو البروتين مجموعة أوراق اللعب , كما أن حجم حبة البطاطا المتوسطة يساوي حجم فأرة الكمبيوتر , بينما يعادل الربع كوب حجم كرة الغولف .
2_ إستخدم يديك :
' للنساء ذوات الحجم الناعم ' إن حجم ملعقة الشاي يساوي حجم طرف الإبهام , و حجم ملعقة الطعام تساوي الإبهام , و حجم الكوب الواحد هو بحجم قبضة يدك .
3_ تقدير الأحجام :
عندما تكون في البيت فإنك تستخدم عادة نفس الأواني و الأطباق مرارا و تكرارا , لذلك حاول أن تعرف قياسها , فحدد الكمية التي بإمكان مغرفتك حملها من الحساء , فإذا كانت تسع ثلاثة أرباع الكوب فإن اثنين منها تساوي كوب و نصف , من جهة أخري يمكنك قياس وجبة من طعامك المفضل في طبقك المعتاد عليه , و بمجرد معرفتك أن حصة واحدة من الحبوب تملئ نصف طبقك فعليك ان تتوقف عن الاكل .
النصيحة الثالثة : استمتع بتناول طعامك الصحي
يجب عليك أن تتناول الطعام الصحي الذي يحتوي علي كمية قليلة من السعرات الحرارية , و بنفس الوقت الذي يحتوي علي العناصر الغذائية الضرورية لبناء الجسم .
و فيما يلي خمسة أطعمة يجب تناولها كجزء من حميتك المتوازنة يوميا :
الحبوب الكاملة :
تزود الحبوب الكاملة الجسم بالألياف , و المعادن , و المواد المضادة للأكسدة , و تحافظ علي الكربوهيدرات الضرورية للحفاظ علي طاقة الجسم و الدماغ , لذا عليك أن تحصل من113 – 255 غرام من الحبوب الكاملة في اليوم الواحد .
الفواكه و الخضروات :
تحتوي الفواكه و الخضراوات علي سعرات حرارية منخفضة , بينما تحتوي علي كمية عالية من الفيتامينات و المعادن و غيرها من المركبات الكيميائية النباتية الضرورية لمحاربة الأمراض , عن طريق افراز الجذور الحرة و انزيم امبير الذي يزيل السموم , لذلك قم باختيار أنواعا و ألوانا متعددة من الخضار و الفواكه , و حاول أن تحصل علي كوب من الفواكه إلي كوبين في اليوم و كوب و نصف إلي ثلاثة أكواب و نصف من الخضار .
البروتينات :
إن تناولك للبروتين سيشعرك بالشبع أكثر من تناول الكربوهيدرات و الدهون , و للحفاظ علي صحتك اختر مصدرا يحتوي علي البروتين قليل الدهون المشبعة , كالمأكولات البحرية و الدواجن و اللحوم الخالية من الدهون , و حاول أن تحصل علي ثلاثة حصص إلي ستة منها يوميا .
منتجات الألبان قليلة الدسم :
إن الحليب قليل الدسم أو اللبن الزبادي يزود الجسم بالكربوهيدرات , و البروتين , و أيضا الكالسيوم , كما يحتوي الجبن علي الكالسيوم بالإضافة إلي السعرات الحرارية , لذلك , اختر الجبن ذو المذاق الواضح حتي لا تحتاج إلي تناول كمية كبيرة للحصول علي نكهة رائعة ومشبعة , و حاول شرب كوبين إلي ثلاثة أكواب من الحليب يوميا .
تتوفر الدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب في المكسرات , و الأفوكادو , و زيت الزيتون , و قد تجد الدهون غير المشبعة في زيت الكانولا , و في الزيوت النباتية , و الأسماك , كما أن هذه الدهون تعطي النكهة للمواد الغذائية , حاول تناول من أربعة إلي ثمانية ملاعق صغيرة يوميا .
النصيحة الرابعة : تشارك بالوجبات اللذيذة
ربما لن تكون سعيدا و انت تقضم الجزر , و الجميع بجانبك يتمتعون بتناول المعكرونة الممزوجة بالكريمة , كما تشير الدراسات إلي أن بعض الناس يفقدون وزنا أكبر عندما يمارسون حمية إنقاص الوزن مع بعضهم البعض , و لزيادة من فرص نجاحك استمتع بوجبات طعامك مع الأصدقاء و العائلة .
فيمكن أن تشاركك العائلة او الأصدقاء بتناول الوجبات الصحية , و الوصفات اللذيذة القليلة السعرات الحرارية المفضلة لديك مثل كعكة السلطعون , و الستيك , و بعض أنواع الحلوي , و بالتالي قد تفاجئ بمجموعة كبيرة من الأصدقاء قد انضموا إليك و اتبعوا حميتك الغذائي لإنقاص وزنهم و هذا يعود إلي جهودك و براعتك .
النصيحة الخامسة : قاوم شهيتك
صحيح أن اتباع خطة غذائية يساعدك علي الإلتزام , و لكن من الصعب أحيانا تطبيقها بشكل كامل , فإذا خرجت عن خطة إنقاص وزنك , و تناولت كمية إضافية عما كنت تخطط له , فلا ينبغي لك أن تشعر بالحرمان , و تقدم علي تناول الطعام بشراهة أكبر و لكن عليك أن تفكر مليا بماذا يمكن أن تفعل , و حتي تتغلب علي شهيتك يجب ان لا تشعر بالذنب , و تستسلم , و تترك الحمية , فينتهي بك الأمر جائعا و مذنبا .
النصيحة السادسة : عالج نفسك بنفسك
هل انت مغرم بالشوكلاته ؟
و بسبب الحمية فإنك تقاطعها , و تأكل خبز الحبوب الكامل و سلطة و الفواكه بدلا منها , إنها حمية مثالية , و لكنها غير واقعية , و من الصعب علي الكثير من الناس تطبيقها بكامل حذافيرها , و لتتستطيع الإستمرار في حميتك , و تحقيق أعلي النتائج , لا تحرم نفسك مما تحب , و لكن تناول بتوازن و اعتدال , فإذا كنت تحب الشوكولاته فتناول منها القليل , و اجعل حيزا لبعض السعرات الحرارية بتغاضيك عن تناول بعض الأشياء الأخري مثل الخبز , و بعبارة أخري حدد أولوياتك .
الخطوة الأولى هي التخطيط :
إن وضع خطة يومية تساعدك علي خسارة الوزن , إذ أنها تضمن تناولك طعام صحي طوال اليوم , و أيضا تشجعك علي تناول الطعام في الوقت المحدد , فإذا كنت تعلم مسبقا ماذا تريد أن تتناول علي وجبة الغداء , سيقلل من احتمالية مرور 6 إلي 7 ساعات دون تناول الطعام الذي قد يؤدي بدوره الي الإفراط بتناول الطعام في وقت لاحق .
و لكي تعد برنامج يومي ينبغي أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميا , حيث أن تناول حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم لرجل وزنه 100 كلغ و طوله متر و خمس و سبعون سنتمتر و عمره 40 سنة , سيؤدي إلي إنقاص 0.45 كيلوغرام ' واحد باوند تقريبا ' إلي 0.9 كيلوغرام ' 2 باوند ' من وزنك أسبوعيا .
النصحية الثانية : تجنب ' تشويه الحصص '
يحاول كل شخص بدينا كان أم نحيفا منخبراء التغذية و الناس العاديين التقليل من مقدار ما يأكلون يوميا , كما يسعي معظم الناس التقليل من السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 20 الي 40 بالمئة .
جرب هذه النصائح الثلاث البسيطة :
1_ قارن بين الأشياء :
إذ يعادل 85 غرام من اللحم أو البروتين مجموعة أوراق اللعب , كما أن حجم حبة البطاطا المتوسطة يساوي حجم فأرة الكمبيوتر , بينما يعادل الربع كوب حجم كرة الغولف .
2_ إستخدم يديك :
' للنساء ذوات الحجم الناعم ' إن حجم ملعقة الشاي يساوي حجم طرف الإبهام , و حجم ملعقة الطعام تساوي الإبهام , و حجم الكوب الواحد هو بحجم قبضة يدك .
3_ تقدير الأحجام :
عندما تكون في البيت فإنك تستخدم عادة نفس الأواني و الأطباق مرارا و تكرارا , لذلك حاول أن تعرف قياسها , فحدد الكمية التي بإمكان مغرفتك حملها من الحساء , فإذا كانت تسع ثلاثة أرباع الكوب فإن اثنين منها تساوي كوب و نصف , من جهة أخري يمكنك قياس وجبة من طعامك المفضل في طبقك المعتاد عليه , و بمجرد معرفتك أن حصة واحدة من الحبوب تملئ نصف طبقك فعليك ان تتوقف عن الاكل .
النصيحة الثالثة : استمتع بتناول طعامك الصحي
يجب عليك أن تتناول الطعام الصحي الذي يحتوي علي كمية قليلة من السعرات الحرارية , و بنفس الوقت الذي يحتوي علي العناصر الغذائية الضرورية لبناء الجسم .
و فيما يلي خمسة أطعمة يجب تناولها كجزء من حميتك المتوازنة يوميا :
الحبوب الكاملة :
تزود الحبوب الكاملة الجسم بالألياف , و المعادن , و المواد المضادة للأكسدة , و تحافظ علي الكربوهيدرات الضرورية للحفاظ علي طاقة الجسم و الدماغ , لذا عليك أن تحصل من113 – 255 غرام من الحبوب الكاملة في اليوم الواحد .
الفواكه و الخضروات :
تحتوي الفواكه و الخضراوات علي سعرات حرارية منخفضة , بينما تحتوي علي كمية عالية من الفيتامينات و المعادن و غيرها من المركبات الكيميائية النباتية الضرورية لمحاربة الأمراض , عن طريق افراز الجذور الحرة و انزيم امبير الذي يزيل السموم , لذلك قم باختيار أنواعا و ألوانا متعددة من الخضار و الفواكه , و حاول أن تحصل علي كوب من الفواكه إلي كوبين في اليوم و كوب و نصف إلي ثلاثة أكواب و نصف من الخضار .
البروتينات :
إن تناولك للبروتين سيشعرك بالشبع أكثر من تناول الكربوهيدرات و الدهون , و للحفاظ علي صحتك اختر مصدرا يحتوي علي البروتين قليل الدهون المشبعة , كالمأكولات البحرية و الدواجن و اللحوم الخالية من الدهون , و حاول أن تحصل علي ثلاثة حصص إلي ستة منها يوميا .
منتجات الألبان قليلة الدسم :
إن الحليب قليل الدسم أو اللبن الزبادي يزود الجسم بالكربوهيدرات , و البروتين , و أيضا الكالسيوم , كما يحتوي الجبن علي الكالسيوم بالإضافة إلي السعرات الحرارية , لذلك , اختر الجبن ذو المذاق الواضح حتي لا تحتاج إلي تناول كمية كبيرة للحصول علي نكهة رائعة ومشبعة , و حاول شرب كوبين إلي ثلاثة أكواب من الحليب يوميا .
تتوفر الدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب في المكسرات , و الأفوكادو , و زيت الزيتون , و قد تجد الدهون غير المشبعة في زيت الكانولا , و في الزيوت النباتية , و الأسماك , كما أن هذه الدهون تعطي النكهة للمواد الغذائية , حاول تناول من أربعة إلي ثمانية ملاعق صغيرة يوميا .
النصيحة الرابعة : تشارك بالوجبات اللذيذة
ربما لن تكون سعيدا و انت تقضم الجزر , و الجميع بجانبك يتمتعون بتناول المعكرونة الممزوجة بالكريمة , كما تشير الدراسات إلي أن بعض الناس يفقدون وزنا أكبر عندما يمارسون حمية إنقاص الوزن مع بعضهم البعض , و لزيادة من فرص نجاحك استمتع بوجبات طعامك مع الأصدقاء و العائلة .
فيمكن أن تشاركك العائلة او الأصدقاء بتناول الوجبات الصحية , و الوصفات اللذيذة القليلة السعرات الحرارية المفضلة لديك مثل كعكة السلطعون , و الستيك , و بعض أنواع الحلوي , و بالتالي قد تفاجئ بمجموعة كبيرة من الأصدقاء قد انضموا إليك و اتبعوا حميتك الغذائي لإنقاص وزنهم و هذا يعود إلي جهودك و براعتك .
النصيحة الخامسة : قاوم شهيتك
صحيح أن اتباع خطة غذائية يساعدك علي الإلتزام , و لكن من الصعب أحيانا تطبيقها بشكل كامل , فإذا خرجت عن خطة إنقاص وزنك , و تناولت كمية إضافية عما كنت تخطط له , فلا ينبغي لك أن تشعر بالحرمان , و تقدم علي تناول الطعام بشراهة أكبر و لكن عليك أن تفكر مليا بماذا يمكن أن تفعل , و حتي تتغلب علي شهيتك يجب ان لا تشعر بالذنب , و تستسلم , و تترك الحمية , فينتهي بك الأمر جائعا و مذنبا .
النصيحة السادسة : عالج نفسك بنفسك
هل انت مغرم بالشوكلاته ؟
و بسبب الحمية فإنك تقاطعها , و تأكل خبز الحبوب الكامل و سلطة و الفواكه بدلا منها , إنها حمية مثالية , و لكنها غير واقعية , و من الصعب علي الكثير من الناس تطبيقها بكامل حذافيرها , و لتتستطيع الإستمرار في حميتك , و تحقيق أعلي النتائج , لا تحرم نفسك مما تحب , و لكن تناول بتوازن و اعتدال , فإذا كنت تحب الشوكولاته فتناول منها القليل , و اجعل حيزا لبعض السعرات الحرارية بتغاضيك عن تناول بعض الأشياء الأخري مثل الخبز , و بعبارة أخري حدد أولوياتك .
ليست هناك تعليقات :
إرسال تعليق