وبالنسبة للنساء , فان هذه العملية تصبح اكثر سرعة بعد انقطاع الطمث.
لكن , بالطبع هناك بعض الوسائل التي قد تساعدنا في الحفاظ علي عظام قوية. ومن افضل خطوط الدفاع عن صلابة وقوة العظام ' النظام الغذائي ' .
فان تناول الاطعمة الصحيحة , يمنحك اقصي حد ممكن للكتلة العظمية , كما يزيد من كثافة العظام مهما كان عمرك. وفيما يلي , نعرض اهم الاطعمة التي تساعدك في الحصول علي عظام اكثر قوة وصلابة.
1_ اللبن :
يعتبر الكالسيوم حجر الزاوية للعظام القوية. ويحتاج البالغون حتي سن ال50 ' 1000 ملليجراما ' يوميا من الكالسيوم. واعتبارا من سن ال51 , تحتاج النساء الي ' 1200 ملليجراما ' يوميا من الكالسيوم. كما يحتاج الرجال للقدر نفسه عند بلوغ ال71 من عمرهم. وتجدر الاشارة الي ان اهم مصدر للكالسيوم هو اللبن بلاشك. ويحتوي كوب اللبن المقدر ب8 اونصات , سواء كان خالي الدسم او قليل الدسم علي 300 ملليجراما من الكالسيوم.
2_ الجبن و الزبادي :
اذا كنت لست من محبي اللبن , فان كوبا من الزبادي يحتوي علي نفس القدر من الكالسيوم الذي يحتوي عليه كوب من اللبن 8 اونصة. كما تحتوي اونصة واحدة من الجبن السويسرية علي القدر نفسه من الكالسيوم.
واذا كنت تعاني من عدم القدرة علي تحمل اللاكتوز , فان الزبادي و الجبن الجامد يحتويان علي كمية قليلة من اللاكتوز. كما ان ازالة اللاكتوز من اللبن ومنتجات الالبان لا يؤثر علي محتوي الكالسيوم.
3_ السردين :
اللبن ومنتجات الالبان , لا تعتبر الطريقة الوحيدة للحصول علي الكالسيوم. حيث يعتبر السردين مصدرا ممتازا للكالسيوم. فهذا النوع من الاسماك قد يكون ما تحتاجه لبناء كتلة العظام في الجسم. وتحتوي علبة السردين ' 3 اونصات ' علي كمية اقل قليلا من الكالسيوم الموجود بكوب من اللبن.
4_ الخضروات :
قد تتفاجا عندما تعلم ان العديد من الخضروات غنية بالكالسيوم. احرص علي تناول الخضروات ذات الاوراق الخضراء الداكنة مثل بوك تشوي , و الكرنب الصيني و اللفت. حيث ان الملفوف و اللفت الاخضر من اكثر الخضروات التي تحتوي علي الكالسيوم. ويحتوي كوب واحد من اللفت الاخضر المطبوخ و المفروم علي 200 ميلليجراما من الكالسيوم.
5_ الاطعمة المقوية :
اذا اردت التغيير و الابتعاد عن الالبان و السردين و الخضروات , يمكنك الاستعانة بالاطعمة القلوية. فعلي الرغم من ان هذه المنتجات لا تحتوي علي الكالسيوم بشكل طبيعي , الا انها معززة بكميات متنوعة من المعادن الاساسية. ويمكنك البدء باطعمة الافطار , فعصير البرتقال المقوي يحتوي علي 240 ملليجراما من الكالسيوم , و الحبوب المقوية تحتوي علي 1000 ملليجراما من الكالسيوم في الكوب الواحد.
6_ مكملات الكالسيوم :
تعتبر المكملات الغذائية طريقة سهلة لزيادة كمية الكالسيوم التي يحصل عليها الانسان , لكن بعض التقارير تشير الي ان الانسان ليس في حاجة اليها. فاذا كنت تحصل علي كمية كافية من الكالسيوم عن طريق الطعام , فان تناول اقراص مكملات الكالسيوم لن يساهم في تحسين صحة عظامك.
ويقول الخبراء ان هناك فوائد قليلة في حالة تناول اكثر من 2000 ملليجراما من الكالسيوم يوميا , وان زيادة الكالسيوم قد تؤدي الي مخاطر الاصابة بحصوات الكلي. وحتي يمتص الجسم الكالسيوم بشكل افضل , احرص علي الا تتناول اكثر من 500 ملليجراما من الكالسيوم في المرة الواحدة.
وبعض انواع مكملات الكالسيوم , مثل كربونات الكالسيوم , يتم امتصاصها بشكل افضل اذا تم تناولها خلال الوجبات الغذائية , لكن سترات الكالسيوم مثلا يمكن ان يتم تناولها في اي وقت.
7_ اطعمة الصويا :
نصف كوب من التوفو الغني بالكالسيوم يحتوي علي 861 ملليجراما من الكالسيوم , لكن الكالسيوم ليس المعدن الوحيد الذي يساعد في الحصول علي عظام قوية. حيث توصل بحث اجري مؤخرا الي ان الكيماويات ذات الاصل النباتي و التي تعرف باسم ايسوفلافون تزيد من كثافة العظام ايضا.
والايسوفلافون موجود بوفرة في منتجات الصويا , مثل التوفو , وعلي ما يبدو انه لديه تاثير شبيه للاستروجين علي الجسم. وهذا يجعل الصويا مفيدة في درء امراض العظام لدي النساء بعد سن الياس.
8_ السلمون :
يقدم السلمون وغيره من الاسماك الدهنية مجموعة من المواد الغذائية الداعمة للعظام. حيث تحتوي علي الكالسيوم , بالاضافة الي فيتامين ' د ' , الذي يساعد علي امتصاص الكالسيوم.
كما انها غنية ايضا باحماض اوميجا 3 الدهنية. وقد اظهرت التجارب ان مكملات زيت السمك تعمل علي تقليل فقدان وترقق العظام لدي السيدات كبار السن , وربما تمنع الاصابة بهشاشة العظام.
9_ المكسرات و البذور :
يمكن للمكسرات و البذور ان تعزز صحة العظام من خلال عدة طرق. فالجوز وبذور الكتان غنية باحماض اوميجا 3 الدهنية. و الفول السوداني و اللوز يحتويان علي البوتاسيوم الذي يحمي من فقدان الكالسيوم في البول.
كما تحتوي المكسرات علي البروتين وغيرها من المواد الغذائية التي تلعب دورا داعما في بناء عظام قوية.
10_ تجنب استخدام الملح :
يعتبر الملح احد الاسباب الرئيسية في حرمان الجسم من الكالسيوم. فكلما زادت كمية الملح التي تتناولها , كلما زادت كمية الكالسيوم التي يفقدها جسمك عن طريق البول. ومن خلال الالتزام بنظام غذائي قليل الملح , يمكن ان تحتفظ بالمزيد من الكالسيوم في الجسم لتقوية العظام.
11_ اشعة الشمس :
لا تندرج اشعة الشمس تحت المنتجات الغذائية. لكن الجسم ينتج فيتامين ' د ' , كرد فعل لضوء الشمس. وبدون فيتامين ' د ' , اجسادنا لا تستطيع ان تمتص الكالسيوم الموجود في الطعام بشكل سليم. وقد يفضل البعض تناول مكملات فيتامين ' د ' , حتي لا تتعرض بشرتهم للاسمرار.
ليست هناك تعليقات :
إرسال تعليق