1_ حظر الضوء الازرق في غرفه النوم :
الضوء الازرق المنبعث من هاتفك الخلوي او جهاز الكمبيوتر او ساعه رقميه بجوارك يبعث موجات قصيره تتداخل مع نومك .
لذلك احرص علي غلق تليفونك الخلوي او جهاز الكمبيوتر خلال نومك واذا كان مصدر الضوء لا يمكن اغلاقه فعليك بحجبه عن طريق غطاء وذلك قبل ساعه علي الاقل من بدء نومك .
2_ تجنب القيلوله :
اذا ماكنت تعاني من مشاكل في النوم فان القيلوله سوف تزيد من سوء الامر . ولكن اذا كان لا مفر منها نتيجه ارهاقك فاحرص علي ان تكون مدتها لاتزيد عن 20 دقيقه في وقت مبكر من اليوم .
لذلك احرص علي ان تقضي فتره الظهيره في عمل يجنبك الاستسلام لارهاقك و القيام باخذ قسط من الاغفاء عن طريق التمشيه او اخذ مشروب بارد او الاتصال بصديق يليهيك عن هذا الشعور .
3_ تجنب وجود الساعه امامك :
فعاده ما ننظر الي الساعه خلال النوم لنكتشف كم من الوقت متبقي علي النهوض من النوم و القيام باعباء النهار الشاقه مره اخري مما يتسبب في معاناتنا خلال ساعات النوم .
لذلك احرص علي ابعاد الساعه عن نظرك عن طريق وضعها في الدرج او تحت سريرك او اي طريقه اخري تبعدها عن مرمي بصرك ولا تنسي كما ذكرنا حجب شاشتها التي تبعث الضوء الازرق .
4 وضع وساده بين ساقيك :
البعض يعاني من الام الظهر وقد يكون هذا الالم بسيط واضعف من ان يتسيبب في ايقاظ الشخص ولكنه يربك نومك في مراحله العميقه . لذلك فان وضع وساده بين الساقين يساهم في المواءمه بين اسفل الظهر و الوركين مما يتيح لك راحه افضل و الام ظهر اقل .
والبعض ايضا خلال نومه علي ظهره يقوم بوضع وساده اسفل ركبتيه ليشعر براحه اكبر .
5 _اجعل الرقبه في وضع مناسب :
اذا استيقظت مره واكتشفت انك تعاني من الام الرقبه وتخشبها فاعلم ان السبب هو الوساده التي تضعها اسفل راسك , فستكتشف انها اما كانت كبيره لدرجه جعلت مستوي الرقبه عالي او صغيره فجعلت مستوي الرقبه منخفض عن باقي جسمك . و الوضع الاصح ان تكون الرقبه في وضع محايد ومناسب بالنسبه لجسمك . كما ان النوم علي البطن يؤدي الي تلوي الرقبه مماينتج عنه نفس الاعراض .
لذلك احرص علي ان يكون مستوي رقبتك مناسب لباقي جسمك وتجنب الاوضاع الغريبه لها مثل وضع مشاهده التليفزيون خلال التلقي علي السرير حيث يحاول الشخص استخدام وساده اعلي لتمكنه من المشاهده علي حساب التواء رقبته .
6_ مفرش السرير :
في بعض الاحيان تكون لنظافه مفرش السرير دور في نوم غير مكتمل , فالمفرش الغير نظيف و الذي قد يؤدي الي الاصابه بالهرش او العطس ووجود غبار المراتب يؤدي الي نوم متقطع .
لذلك احرص علي نظافه مفرشك .
7_ اجعل غرفه نومك للنوم فقط :
توقف عن قراءه الكتب او مشاهده التليفزيون او التحدث في الهاتف خلال وجودك علي السرير لان ذلك يفقده اهميته وقيمته كمكان للراحه بالنسبه لك .
8_ ظبط الساعه البيولوجيه لجسمك :
الذهاب الي النوم و الاستيقاظ منه في نفس الوقت من كل يوم حتي في ايام الاجازات يساعد علي وضع المخ و الجسم في دوره نوم واستيقاظ صحيه مما ينتج عنه سرعه النوم عند التوجه الي الفراش .
واحرص ايضا علي ان تتعرض لضوء الشمس الساطع في الصباح عندما تستيقظ لان الشمس هي اكبر منظم للساعه البيولوجيه ' سبحان الله ' .
9_ تجنب ماده الكافيين :
تجنب تناول ماده الكافيين الموجود في القهوه و الشوكولاته و الطعمه و المشروبات الاخري ابتداء من فتره الظهيره لانها تتداخل مع مراحل هامه من النوم .
وتذكر ان بعض الحبوب المسكنه وحبوب خفض الوزن تحتوي علي كميات من هذ الماده ايضا .
10 _ممارسه التمارين الرياضيه :
ممارسه التمارين الرياضيه مفيده في كسب نوم صحي مكتمل لانها تنشط الجسم خلال فتره النهار وتجعله متيقظا ولكن حاول ان تقوم بها قبل 4 _5 ساعات قبل التوجه الي النوم .
11_ تناول الطعام بشكل سليم خلال الليل :
ابتعد عن الاكل الدسم و الكربوهيدرات و الوجبات الكبيره في وقت متاخر لانها تضر جهازك الهضمي وتؤثر علي نومك وتناول اطعمه سهله وتفيدك كالجبن و اللبن و الحبوب .
ولكن عليك تناول تلك الاطعمه قبل التوجه الي النوم بحوالي ساعه علي الاقل .
12_ تجنب الكحوليات :
علي الرغم من التاثير المهديء للكحول وتسببه في الشعور في النعاس الا ان هذا التاثير سرعان ما ينتهي ويتسبب في نوم متقطع .
13 _ تقليل عدد مرات ذهابك الي دوره المياه خلال النوم :
وذلك بالتوقف عن تناول المشروبات او الماء قبل النوم بساعتين لان الشعور بالرغبه في التبول سيتسبب في تقطع نومك وربما تفشل في العوده الي النوم مره اخري بعد الذهاب الي دوره المياه .
14_ خفض الاضاءة تدريجيا :
عند اقتراب وقت نومك اخفض الاضاءه في المنزل وتخلص من الهموم و التفكير في اشياء معقده لان ذلك يساعد علي افراز الهرمون الذي يؤدي الي النوم .
15 _ تجنب الضوضاء خلال النوم :
فاشياء مثل صراخ طفل او نباح كلب او صنبور تتساقط منه قطرات الماء يمكن ان تؤثر علي النوم وخصوصا الاباء الذين عانوا من مرحله بكاء اطفالهم الرضع طوال الليل يكونون اكثر تاثرا بهذه الاصوات .
لذلك يمكن استخدامك لسدادات اذن خلال نومك للتخلص من ذلك .
16_ التوقف عن التدخين :
التدخين مثله مثل الكافيين يؤثر علي نومك ويزيد من الارق سوءا .
فاذا كنت لا تستطيع الاقلاع بشكل كامل عن التدخين فحاول التوقف عن التدخين قبل النوم باربع ساعات لتحظي بنوم افضل .
17_ تجنب وجود حيوانك الاليف بجوارك علي الفراش خلال النوم :
فحيوان اليف مثل قطه بجوارك سوف تمنعك من نوم عميق بسبب حركتها الدائمه , كما ان البعض قد يكون لديه حساسيه من فروها او من حبوب اللقاح و البراغيث التي قد تحملها مما يؤدي الي نوم غير مكتمل .
لذلك احرص علي ان يكون لحيوانك الاليف مكان للنوم خاص به وبعيدا عنك .
18_ حاول ان تحرر عقلك من التفكير قبل النوم :
فدخول عقلك في فتره خمود قبل النوم بساعه علي الاقل لازمه لتحظي بنوم هاديء .
لذلك احرص علي ترك الهموم جانبا قبل النوم وحاول الاسترخاء بقراءه كتاب او الاستماع الي موسيقي ' او قرآن ' لتحرر عقلك من التفكير قبل النوم .
19_ احذر الحبوب المنومه :
قد يكون خيار سهل للكثير منا ان يتناول بعض الحبوب المنومه كلما شعر بالارق وسيجدها مريحه له بعض الشيء في البدايه ولكن احذر منها لانك قد تدمنها كما ان لها بعض الاثار الجانبيه المزعجه .
لذلك حاول ان يكون استخدامك للحبوب المنومه هو الخيار الاخير لك بعد كل المحاولات السابقه .
20_ قد يكون الارق مجرد عرض لمرض اخر :
كل النصائح السابقه للحد من شعورك بالارق ولكن اذا كان الارق رغم كل المحاولات السابقه موجود ومستمر لمده تزيد عن شهر فقد يكون الارق هو عرض من اعراض مرض اخر مثل الاكتئاب او ارتجاع المريء او التهاب المفاصل او او الربو او نتيجه استخدام بعض انواع العقاقير الطبيه .
ليست هناك تعليقات :
إرسال تعليق